近來(lái)，新型冠狀病毒肺炎防控形勢(shì)依然嚴(yán)峻，防控新型冠狀病毒肺炎，可以從提高人體免疫力入手！適當(dāng)?shù)?strong>飲食，則是加強(qiáng)免疫力最簡(jiǎn)單的方式~
飲食：合理搭配、均衡營(yíng)養(yǎng)
人體免疫系統(tǒng)活力的保持有賴于食物中源源不斷的蛋白質(zhì)、維生素、微量元素等，換句話說(shuō)，合理、均衡的營(yíng)養(yǎng)供給是增強(qiáng)抵抗力的基礎(chǔ)，任何營(yíng)養(yǎng)素的缺失，都會(huì)造成身體健康的“短板”。
多樣化的膳食是均衡營(yíng)養(yǎng)的前提，而具體怎么吃，則要講究“一多二搭三簡(jiǎn)化”：
1、一多：充足的蛋白質(zhì)
在所有營(yíng)養(yǎng)當(dāng)中，蛋白質(zhì)是機(jī)體免疫防御功能最重要、也是最主要的物質(zhì)基礎(chǔ)。因?yàn)閷?duì)付細(xì)菌、病毒等外來(lái)侵略物的免疫球蛋白、白血球、白細(xì)胞、巨噬細(xì)胞、淋巴細(xì)胞等，它們的產(chǎn)生及構(gòu)成最主要的原材料就是蛋白質(zhì)。
但這并不是說(shuō)飲食要以高蛋白為主，只要保證每日總熱量攝入的10%~35%來(lái)自蛋白質(zhì)即可，因?yàn)殚L(zhǎng)期過(guò)量蛋白質(zhì)反而可能加重腎臟負(fù)擔(dān)，甚至引起骨質(zhì)疏松。
健康的人可以參考“1+1、2+2 吃法”——每天適量吃主食之外，補(bǔ)充1袋牛奶，1個(gè)雞蛋；2兩瘦肉，2兩豆腐，不算其他食物，就能夠達(dá)到每日所需。
2、二搭：葷素搭配、粗細(xì)搭配、干稀搭配
葷素搭配
葷菜主要能提供蛋白質(zhì)和脂肪，可以選擇脂肪量相對(duì)較低的瘦肉、禽類、魚(yú)等。建議成人每日攝入魚(yú)蝦、禽肉50克~100克，畜肉50克，蛋類25克~50克。
而各種新鮮蔬果富含多種維生素和無(wú)機(jī)鹽，有益健康。比如：維生素A是身體所有粘膜組織的“保護(hù)神”；維生素C能刺激抗體與白細(xì)胞的產(chǎn)生，直接殺死病原體；鋅是許多酶的活性成分，能調(diào)節(jié)免疫功能。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》建議，成人每天推薦攝入300-500克蔬菜，200-350克新鮮水果。
粗細(xì)搭配
精細(xì)類糧食由于過(guò)度加工，里面的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等有所流失，所以一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃兩次粗糧。
薯類如紅薯、土豆等，也可以代替部分主食。
干稀搭配
主食應(yīng)根據(jù)具體情況采用干稀搭配，這樣一來(lái)增加飽感；二來(lái)有助于消化吸收。
3、三簡(jiǎn)化：“烹調(diào)”簡(jiǎn)單化
“烹”多選擇清蒸、白煮、涼拌的方式，以最大限度保留食物營(yíng)養(yǎng)，減少脾胃負(fù)擔(dān)。
“調(diào)”要少鹽、少糖、少油；蔥蒜辣要適量。
每人每天食鹽不超過(guò)5克；而糖攝入量應(yīng)控制在50克以下，最好不超過(guò)25克。
油的每日攝入量應(yīng)在25克左右；老年人、血脂異常人群和肥胖人群，每日攝入量需降到20克。并且要注意用油多樣性，如：橄欖油涼拌，花生油煎炒。
睡眠：時(shí)間充裕，質(zhì)量?jī)?yōu)質(zhì)
如果以每天睡眠8小時(shí)計(jì)算，一個(gè)人一生的三分之一時(shí)間都會(huì)在床上度過(guò)。而現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究也表明，人體經(jīng)過(guò)睡眠可以重新積聚能量，促使身體組織生長(zhǎng)發(fā)育和自我修補(bǔ)，增強(qiáng)免疫功能，增強(qiáng)對(duì)疾病的抵抗力。
好的睡眠要滿足兩個(gè)條件：時(shí)間充裕和深度睡眠。
1、時(shí)間充裕
熬夜、晚睡會(huì)使得人體代謝率降低，血液中的有害物質(zhì)不斷累加，容易出現(xiàn)發(fā)熱、感染、腸胃不適等免疫功能低下癥狀，引起各種疾病，甚至增加癌癥、心肌梗死等風(fēng)險(xiǎn)。
長(zhǎng)期睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)免疫細(xì)胞數(shù)量銳減。芝加哥大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，相對(duì)于每天睡7~8小時(shí)的人，每天只睡4小時(shí)的人，血液里的流感抗體只有前者的50%。
但睡眠時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，也不利于人體健康。每天睡眠時(shí)間超過(guò)8小時(shí)，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加3倍多；超過(guò)9個(gè)小時(shí)的人群，中風(fēng)危險(xiǎn)比睡7個(gè)小時(shí)的人高出70%。
因此一般盡量不晚于23點(diǎn)睡覺(jué)，7點(diǎn)前起床，也不睡回籠覺(jué)。如果前天熬夜了，可以利用隔天中午的午休時(shí)間，進(jìn)行20-30分鐘的睡眠，這樣不僅能調(diào)節(jié)身體狀態(tài)，也能減少熬夜帶來(lái)的傷害。
2、深度睡眠
人的睡眠周期大致分為三種：淺睡眠、深睡眠、快速眼動(dòng)睡眠。三種模式不斷循環(huán)，每種約90分鐘，也就是說(shuō)每晚要經(jīng)歷4~5次深度睡眠。
也只有在深睡眠的狀態(tài)下，大腦皮層才會(huì)處于充分休息狀態(tài)，對(duì)消除疲勞、提高免疫起作用。深度睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠質(zhì)量越高。
因此，對(duì)于那些睡眠質(zhì)量不高的人，小編奉上了這款黃金助眠粥。
做法：先將一小碗小米洗凈入鍋，煮開(kāi)后倒入一小碟蓮子，煮開(kāi)后約20分鐘加入紅棗調(diào)節(jié)口感，大約30分鐘后，粥已熬制粘稠，將一根香蕉切片，臨出鍋前放入，兩三分鐘即可盛起食用。
小米中富含色氨酸，能輔助合成五羥色胺，提高睡眠質(zhì)量；蓮子中含有一些鎮(zhèn)靜物質(zhì)，如芳香甙；而香蕉中的鎂能緩解緊張情緒、輔助提高睡眠質(zhì)量。
3、科學(xué)運(yùn)動(dòng)
科學(xué)、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)等功能，促進(jìn)全身血液和體液循環(huán)以及新陳代謝，延緩機(jī)體組織的老化和免疫系統(tǒng)功能的衰減進(jìn)程。
運(yùn)動(dòng)免疫學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，適度運(yùn)動(dòng)會(huì)增加嗜中性白細(xì)胞、巨噬細(xì)胞以及NK細(xì)胞等免疫細(xì)胞的數(shù)量；美國(guó)國(guó)家醫(yī)學(xué)圖書(shū)館一項(xiàng)報(bào)告顯示，運(yùn)動(dòng)能夠加快白細(xì)胞的流通速度，提高免疫系統(tǒng)檢測(cè)疾病能力。
運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持“一三五七”法則
*堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)一次，連續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘，劇烈運(yùn)動(dòng)可以縮短到15分鐘；
*每周至少運(yùn)動(dòng)五天，運(yùn)動(dòng)心率為（170次-年齡）次/分，是一個(gè)合適的運(yùn)動(dòng)指標(biāo)，可上下浮動(dòng)10次左右。
由于現(xiàn)在處于非常時(shí)期，因此小編推薦給大家?guī)讉€(gè)在家就能做的增肌動(dòng)作：
①放不下
坐在椅子上，雙腿伸直交叉，用下面的腿抬起上面的腿，重復(fù)15次后換腿進(jìn)行。也可雙人配合，一人將腿放在另一人的腿上，下方的腿抬起上方的腿，每15次為一組，交替進(jìn)行，可鍛煉股四頭肌。
②分不開(kāi)
雙人對(duì)坐，一人夾住另一人的膝蓋，對(duì)抗10秒，可鍛煉臀部肌肉。每15次一組，每天3次。
③坐不住
雙人對(duì)坐，同時(shí)抬起雙腳，腳掌相擊，可鍛煉腹肌。每15次一組，每天3次。
